Alcanzar objetos, girar, caminar y conducir son actividades cotidianas que requieren fuerza en la parte superior e inferior de la espalda. Un dolor de espalda puede afectar fácilmente las actividades diarias, generar frustración, enojo y repercutir en la salud en general. Cuanto mayor sea la fuerza muscular de la espalda, más podrá lograr sin lesionarse. No se requiere una fuerza descomunal para proteger el cuerpo de una lesión de espalda. Basta con realizar actividad física y ejercicio de forma regular y constante . Un equilibrio en la fuerza corporal es vital para prevenir lesiones. Sin embargo, excederse en un ejercicio o actividad física puede desequilibrar la musculatura y provocar lesiones. Dado que la espalda/columna vertebral es la parte central del cuerpo, es necesario un cuidado completo y adecuado para una salud y bienestar óptimos. Para quienes experimentan dolor, molestias y cansancio muscular, aquí hay algunos ejercicios que les ayudarán.
Índice
Extensiones alternas de brazos y piernas
Las extensiones alternas ayudan a desarrollar fuerza y coordinación en las zonas centrales del cuerpo. Los músculos de la espalda aumentan su eficiencia al crear memoria muscular que facilita el trabajo conjunto de todos los músculos del torso. Los músculos de la parte superior e inferior de la espalda deben trabajar en conjunto para mantener un equilibrio saludable y evitar sobrecargarse mutuamente, lo que podría causar tensión y fatiga.
- Comience colocando las manos y las rodillas en el suelo con la cabeza directamente entre los hombros y mirando hacia el suelo.
- Los pies están directamente alineados detrás de las nalgas y apoyados en el suelo.
- Las caderas y los hombros descansan por encima de las rodillas y las manos.
- Levante la mano derecha hacia adelante con el brazo extendido.
- Al mismo tiempo, levante la pierna izquierda recta detrás del cuerpo.
- Trate de mantener el brazo y la pierna lo más rectos posible.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Cambio de lados.
- Repita de tres a ocho veces, dependiendo del nivel de fuerza.
- Si es difícil, una opción modificada es levantar el brazo y la pierna por separado.
Soporte de plancha
Estos ejercicios pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, los brazos, las piernas y la parte frontal del torso. Se recomienda comenzar con la plancha. Esta postura se puede realizar apoyando los codos, las palmas de las manos o los puños cerrados. Lo importante es mantener los hombros, las caderas y los tobillos rectos, como una tabla de madera paralela al suelo.
- Coloque las manos y los pies directamente en el suelo como si estuviera haciendo un empujón hacia arriba.
- Los dedos de los pies deben estar en el suelo.
- Mantenga los abdominales tensos y las nalgas levantadas para evitar tensar la espalda baja.
- Mira hacia abajo.
- Sostenga para contar 10.
- Repite tres veces.
- Para aquellos con dolor de espalda, mantener las caderas al nivel de los hombros puede ser un desafío al principio.
- Con la práctica, será más fácil; luego, se recomienda al individuo que aumente el tiempo hasta alcanzar los 30 segundos.
- Luego aumente el desafío para intentar más de tres repeticiones.
- Una modificación para principiantes es comenzar con el cuerpo apoyado en el suelo, boca abajo.
- Luego levante el cuerpo a la posición inicial desde el piso.
Elevaciones de cadera
Los ejercicios de elevación de cadera ayudan a fortalecer los músculos de la zona lumbar para unir y sostener la parte inferior del cuerpo. Entrenar al cuerpo para que trabaje de forma coordinada es fundamental para reducir el dolor y las molestias causadas por el desequilibrio muscular.
- Apoye el cuerpo en el suelo, mirando hacia arriba.
- Coloque las manos planas a los lados del cuerpo.
- Las rodillas deben estar separadas al ancho de los hombros.
- Mantenga los pies apoyados en el suelo.
- Tire de los pies hacia las nalgas.
- Mira hacia arriba.
- Levante las caderas lo más alto posible mientras presiona hacia abajo con las manos.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Completa de cinco a ocho repeticiones.
Elevación lateral de brazos cruzados de pie
Las elevaciones laterales ayudan a fortalecer y tonificar los músculos de los hombros y de la parte superior de la espalda.
- Comience con un peso de una libra.
- Mirar hacia adelante.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Deje que el peso descanse cerca del hueso de la cadera izquierda.
- Levante suavemente el peso sobre el cuerpo para llegar justo por encima del lado derecho con el brazo en toda su longitud.
- Asegúrese de que los hombros y las caderas estén estacionarios y que solo se muevan los brazos. No los retuerza.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Repite de tres a ocho veces.
- Cambio de lados.
- La modificación se puede hacer sentándose en una silla cómoda con la postura adecuada en una silla en lugar de estar de pie.
- Si las pesas son demasiado difíciles para trabajar inicialmente, complete el ejercicio solo con las manos colocadas con las palmas juntas y planas.
Actividad aeróbica
Esto ayuda a que la sangre circule por todo el cuerpo, lo que contribuye a reducir el dolor muscular. Algunas actividades suaves y aeróbicas pueden incluir:
- Caminando a paso ligero.
- Subir escaleras.
- Entrenamiento en bicicleta, elíptica o máquina de remo.
- Actividad física que mantiene la sangre circulando por todo el cuerpo. Los ejemplos incluyen yoga, jardinería y baile.
Mientras la espalda se recupera, realice cualquier actividad a un ritmo suave y constante. Los movimientos bruscos y las paradas repentinas pueden dañar las articulaciones y los discos. Cuando hay una lesión, los demás músculos intentan compensar para evitar una recaída que podría empeorar la lesión o provocar una nueva.
Dolor en los músculos de la espalda
Los ejercicios de fortalecimiento de la fuerza son excelentes para prevenir lesiones y evitar que se vuelvan a lesionar. Sin embargo, evite estirar demasiado o estirar demasiado con cualquiera de las actividades. El dolor continuo o los músculos de la espalda doloridos podrían indicar que está ocurriendo algo más que podría ser:
- Un nervio pinzado.
- Discos desplazados / desalineados.
- Hernia de disco.
- El comienzo de una condición artrítica que causa inflamación.
- Desgarro / s de los músculos de la espalda.
- El Embarazo.
Composición corporal
Sarcopenia: pérdida de masa muscular esquelética y causas de fuerza
Disminución de la actividad física
- La inactividad física es uno de los principales contribuyentes a sarcopenia.
- Sedentarismo puede exacerbar los efectos de la sarcopenia.
- El ejercicio de resistencia regular puede ayudar a mantener la masa muscular y desarrollar la fuerza muscular.
Disminución de las neuronas motoras.
- El envejecimiento se acompaña de una pérdida de neuronas motoras provocada por la muerte celular.
- Esto puede provocar una disminución de las fibras musculares y del tamaño.
- Esta disminución conduce a:
- Rendimiento deteriorado
- Capacidad funcional reducida
- Disminución de la capacidad para realizar las tareas diarias.
Aumento de citocinas proinflamatorias
- La mala alimentación y el ejercicio también promueven el almacenamiento de grasa visceral.
- Este tipo de tejido graso produce citocinas proinflamatorias.
- Esto puede acelerar la degradación muscular.
- La obesidad y la debilidad muscular están asociadas con altos niveles de citocinas proinflamatorias.
Referencias
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Smith, Benjamin E y col. "Una actualización de los ejercicios de estabilización para el dolor lumbar: una revisión sistemática con metanálisis". Trastornos musculoesqueléticos del BMC vol. 15. 416 de diciembre de 9, doi: 2014 / 10.1186-1471-2474-15
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