Ejercicios de postura: es fácil adquirir el mal hábito de una postura deficiente / inadecuada, especialmente en el trabajo, donde una persona entra en un ritmo y continúa sin pensar en su postura. No es hasta que la incomodidad y el dolor comienzan a presentarse que las personas comienzan a pensar en lo que está causando los problemas. Esto generalmente incluye:
- El dolor de espalda
- Dolor de hombro
- Dolor de cuello
- Columna vertebral apretada / comprimida
No se dan cuenta de que todos estos problemas son provocados por estar sentado durante mucho tiempo y practicar una postura incorrecta. Personas que practican una postura adecuada:
- Duerme mejor
- Muévete mejor
- Han reducido a ningún malestar y dolores.
- Mejora la digestión
- Mejora la función de los órganos
- Tener una mejor salud en general
Ser consciente de la postura correcta es el primer paso para mantenerla. Cuando notes que la columna se curva, los hombros se encorvan o la espalda se balancea, detente un momento y vuelve a colocar el cuerpo en la posición correcta.
Índice
Postura sentada
Una postura adecuada significa sentarse, pararse o caminar en una posición en la que los músculos y ligamentos del cuerpo se someten a poca o ninguna tensión. Una buena posición sentada significa:
- Sentado con la espalda recta y los hombros hacia atrás.
- Tener alineadas todas las curvas naturales de la columna.
- Manteniendo las rodillas dobladas en ángulo recto con los pies apoyados en el suelo.
- El peso se distribuye uniformemente en ambas caderas.
- Mantenga los brazos a 90 grados del torso, usando los apoyabrazos o sobre un escritorio.
- Cuando mire un monitor de computadora, manténgalo en una posición en la que esté mirando directo.
- Utilice una silla con respaldo para la parte inferior de la espalda.
- Incluso cuando esté sentado con una buena postura, es importante evitar sentarse en la misma posición durante más de 30 minutos.
- Levántese, camine y estírese con regularidad.
Ejercicios de postura
Los ejercicios de postura ayudarán a fortalecer la espalda, el cuello y los hombros. También ayudan como recordatorio para mantener una buena postura durante el día.
Levantamiento y liberación de hombros
Al permanecer sentados durante largos periodos, las personas tienden a encorvarse . Esto se debe a un desequilibrio muscular en el cuello y la parte superior de la espalda. Algunos músculos del cuello, en particular el pectoral mayor y el menor, se acortan y se tensan. Los demás músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio, el dorsal ancho y los romboides, se debilitan y se estiran. Estos músculos pueden fortalecerse mediante estiramientos a lo largo del día.
- Siéntese en su silla con los pies apoyados en el suelo y la columna recta.
- Levanta los hombros hacia el techo.
- Mantenlos ahí de tres a cinco segundos.
- Deja caer los hombros.
- Se recomienda repetir de 5 a 6 veces cada hora.
Rollos de hombro
Otro ejercicio para evitar los hombros encorvados / encorvados.
- Siéntese en su silla con los pies apoyados en el suelo y la columna recta.
- Toma un respiro.
- Levanta los hombros hacia las orejas.
- Mueve los hombros hacia atrás.
- Apriete los omóplatos juntos.
- Al exhalar, termine la rotación bajando los hombros hacia atrás a una posición neutral.
- Repita de 5 a 6 veces cada hora.
- El ejercicio se puede realizar en sentido contrario.
Rollos de cuello
Puede desarrollarse una postura de cabeza adelantada, también conocida como "cuello de texto". Se recomiendan ejercicios de rotación del cuello a lo largo del día.
- Inclina la cabeza hacia el hombro derecho.
- Relaja el cuello y deja que tu cabeza ruede hacia tu pecho.
- Continúe girando la cabeza hacia la izquierda y hacia arriba y hacia atrás hasta la posición inicial.
- Realice al menos 3-4 vueltas de cuello cada pocas horas.
- Repite el ejercicio y cambia de dirección.
Estiramiento del trapecio
El trapecio es un importante grupo muscular ubicado en la parte superior de la espalda y el cuello. Es responsable del movimiento de los omóplatos y de la extensión del cuello. Estirar estos músculos con regularidad ayuda a mantener una buena postura.
- Siéntese en su silla con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
- Coloque la mano derecha sobre la parte superior de su cabeza.
- Tire suavemente de la cabeza hacia el hombro derecho.
- Realice de una a tres veces para cada lado.
- Mantenga la postura durante 30 a 60 segundos.
Rotaciones de brazos
Este ejercicio puede ayudar a mantener la alineación de la espalda y los hombros. Esto se puede realizar sentado o de pie.
- Estire los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
- Manteniendo la columna recta, mueva los brazos en pequeños círculos.
- Realice diez repeticiones girando los brazos hacia adelante y luego hacia atrás.
- Realiza 3-4 series.
Hacer estos ejercicios de postura en su estación de trabajo con regularidad ayudará a mejorar y mantener una postura adecuada y minimizará el riesgo de dolor de espalda, cuello y hombros.
Composición corporal
Aptitud para la salud a largo plazo
El desarrollo muscular no es solo para culturistas y atletas. Todos pueden beneficiarse del aumento de masa muscular magra para una buena salud a largo plazo. Es fundamental controlar los cambios en la masa muscular magra mediante la medición de la composición corporal. El análisis de la composición corporal divide el peso corporal en varios componentes.
- Grasa corporal
- Masa corporal magra
- Tasa Metabólica Basal
- Esto le dará una imagen más clara del estado físico y la salud en general.
Desarrollar masa muscular magra es una inversión en el futuro del cuerpo. Cuanta más masa muscular magra se desarrolle, mayor será la reserva disponible cuando el cuerpo la necesite. Pero antes de incorporar batidos de proteínas y entrenamientos de resistencia a la rutina diaria, es necesario un plan. El primer paso para desarrollar masa muscular magra saludable es medir la cantidad existente mediante un análisis de composición corporal.
Referencias
Biswas A, Oh PI, Faulkner GE, et al. El tiempo sedentario y su asociación con el riesgo de incidencia de enfermedades, mortalidad y hospitalización en adultos. Ann Intern Med. 2015; 162: 123-132. doi: 10.7326 / M14-1651. Consultado el 7 de enero de 2017.
Ergonomía para estar sentado durante largos periodos. Sitio web del Centro de Columna Vertebral de UCLA. spinecenter.ucla.edu/ergonomics-prolonged-sitting . Consultado el 7 de enero de 2017.
Florido R, Michos E. Enfermedad del sedentarismo: Muévase para tener un corazón más sano. US News & World Report. health.usnews.com/health-news/patient-advice/articles/2015/09/14/sitting-disease-moving-your-way-to-a-healthier-heart . Publicado el 14 de septiembre de 2015. Consultado el 7 de enero de 2017.
Fortner, Miles O y col. "Tratamiento de la postura 'encorvada' (hipercifosis) con biofísica quiropráctica®: informe de un caso que utiliza un programa de rehabilitación multimodal mirror image®". Revista de ciencias de la fisioterapia vol. 29,8 (2017): 1475-1480. doi: 10.1589 / jpts.29.1475
Levine JA. ¿Cuáles son los riesgos de estar sentado demasiado tiempo? Sitio web de la Clínica Mayo. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005 . Publicado el 4 de septiembre de 2015. Consultado el 7 de enero de 2017.
O'Connor B. La enfermedad del sedentarismo: la nueva epidemia de salud. Sitio web del Centro Chopra. www.chopra.com/articles/sitting-disease-the-new-health-epidemic . Consultado el 7 de enero de 2017.
Wolfe, Robert R. "El papel subestimado del músculo en la salud y la enfermedad". La revista americana de nutrición clínica vol. 84,3 (2006): 475-82. doi: 10.1093 / ajcn / 84.3.475
Cual es tu reaccion?
