El cuerpo es un todo interconectado, más que partes y regiones separadas. Cuando se presenta dolor de espalda, puede que no se deba a los músculos de la espalda o la columna vertebral, sino a la tensión y rigidez de las caderas y los isquiotibiales, que provocan dolor lumbar. Comprender cómo se produce, cómo estirar y relajar estos músculos , y cómo trabajar estas zonas puede ayudar a aliviar el dolor.
Índice
Las caderas y los isquiotibiales
Cuando los flexores de la cadera y los isquiotibiales se tensan, esta rigidez puede alterar la alineación pélvica. Esto afecta la alineación de la columna vertebral, provocando molestias y dolor lumbar. Los flexores de la cadera son un grupo de músculos situados en la parte frontal de las caderas que se activan al mover la pierna y la rodilla hacia arriba. Los isquiotibiales son los músculos de la parte posterior de los muslos que permiten la flexión de las rodillas y la extensión de la cadera. La rigidez muscular en las caderas y/o la rigidez de la articulación de la cadera también pueden contribuir al dolor lumbar. La incapacidad para rotar, flexionar o extender la cadera hacia adelante o hacia atrás puede afectar :
- Caminar
- Correr
- balanceo
- Movimientos de torsión
- Esto aumenta la tensión mecánica en la espalda baja.
La rigidez de los isquiotibiales puede ser un efecto secundario de:
- Dolor lumbar
- Posicionamiento pélvico
- Defensa muscular
- Debilidad
- Todo puede contribuir a que los isquiotibiales se sientan tensos.
Caderas e isquiotibiales tensos
Los factores que crean esta tensión pueden provenir de:
- A estilo de vida sedentario
- Poca o ninguna actividad física
- Sentado demasiado tiempo sin estirarse ni moverse.
- Lesión.
- Entrenamiento intenso
La pérdida de la capacidad de funcionar a lo largo de todo el movimiento también puede indicar debilidad muscular y falta de movimiento articular donde la articulación alrededor del músculo se vuelve rígida. Esto puede deberse a:
- Falta de movimiento
- Artritis
- Cambios relacionados con la edad
Estiramiento y tratamiento
Los ejercicios de estiramiento pueden ser el primer paso del tratamiento. Se recomienda comenzar con estiramientos suaves dirigidos a estas zonas. Lo que mejor funcione para cada persona es el estiramiento que pueda repetir con la suficiente facilidad como para notar la diferencia. Calentar los músculos previamente generará mejores resultados. Un buen punto de partida es un estiramiento suave de flexión hacia adelante.
- Párese derecho o siéntese con las piernas extendidas hacia adelante.
- Luego, alcance con los dedos hacia los dedos de los pies. No se preocupe si no puede comunicarse con ellos.
- No rebote.
- Mantenga la posición durante unos segundos.
- Repite de cinco a diez veces.
Para los flexores de la cadera, los estiramientos incluyen:
Si los estiramientos no proporcionan alivio, se recomienda pasar a un programa de tratamiento y estiramiento personalizado con un quiropráctico o fisioterapeuta. La quiropráctica y la fisioterapia pueden aliviar los problemas sin medicamentos, inyecciones ni cirugía, y proporcionan técnicas para mantener una flexibilidad, movilidad y fuerza óptimas a lo largo de la vida. El tratamiento manual relaja y alivia la tensión, reforzando la flexibilidad y el rango de movimiento. El tratamiento incluye:
- Movilización articular a caderas y columna.
- Movilización de tejidos blandos.
- Un programa de fortalecimiento personalizado con estiramientos y ejercicios dirigidos a músculos específicos.
- Coaching de salud.
- Recomendaciones de dieta antiinflamatoria.
Composición corporal
Grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas se consideran grasas saludables. Este tipo de grasa constituye un componente importante de la dieta mediterránea . Diversos estudios han demostrado que las grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva virgen extra, pueden ayudar a prevenir eventos adversos relacionados con enfermedades cardiovasculares. Un metaanálisis que evaluó dietas ricas en grasas monoinsaturadas indicó una reducción significativa en:
- Triglicéridos
- Peso corporal
- Presión arterial sistólica en personas con diabetes tipo II.
- Un aumento significativo de HDL o colesterol bueno.
Otro estudio mostró que los efectos protectores de los ácidos grasos monoinsaturados redujeron los factores de riesgo asociados con el síndrome metabólico y las enfermedades cardiovasculares. Las grasas monoinsaturadas pueden tener un impacto positivo en la salud en general. Las fuentes de grasas monoinsaturadas incluyen:
- Aceite de oliva, maní y canola.
- Aguacates
- Almendras
- Nueces pecanas
- Avellanas
- Semillas de sésamo y calabaza
Referencias
Estruch, Ramón et al. “Retractación y Republicación: Prevención Primaria de Enfermedades Cardiovasculares con Dieta Mediterránea. N Engl J Med 2013;368:1279-90.â€?? La revista de medicina de Nueva Inglaterra vol. 378,25 (2018): 2441-2442. doi:10.1056/NEJMc1806491
Gillingham, Leah G et al. “Los ácidos grasos monoinsaturados de la dieta protegen contra el síndrome metabólico y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares”. lípidos vol. 46,3 (2011): 209-28. doi:10.1007/s11745-010-3524-y
Colegio Americano de Médicos. (Febrero de 2017) “El Colegio Americano de Médicos publica una guía para el tratamiento del dolor lumbar no radicular” www.acponline.org/acp-newsroom/american-college-of-physicians-issues-guideline-for-treating-nonradicular-low-back-pain
MedlinePlus. (2019) Distensión del flexor de la cadera: cuidados posteriores medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
NCBI. (2021) Lesión de isquiotibiales www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558936/
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