Para los deportistas y las personas que desean realizar actividades físicas y deportivas, ¿puede centrarse en los componentes de aptitud física relacionados con la salud mejorar la condición física y el acondicionamiento general para que puedan participar en diversos deportes y otras formas de ejercicio?
Índice
Componentes de fitness para mejorar el rendimiento físico y deportivo
Mejorar la condición física cardiovascular, la fuerza y resistencia muscular, y la flexibilidad potenciará las capacidades de los atletas y la vida diaria de quienes se ejercitan y practican deportes. Al mejorar el rendimiento en una actividad específica, el entrenamiento físico enfocado en esa actividad será el más beneficioso. Por ejemplo, la resistencia cardiovascular y la flexibilidad son necesarias para practicar deportes que requieren correr, saltar y realizar cambios de posición rápidos, y para jugar durante todo el tiempo, además de desarrollar habilidades como la agilidad, la potencia, la velocidad y la coordinación ojo-mano. Las habilidades relacionadas con la actividad pueden diferenciar dos áreas de la condición física.
Ponerse en forma y mejorar el rendimiento
Los componentes del estado físico relacionados con la salud son importantes para todas las personas, independientemente de su condición física, ya sea que compitan o realicen actividades físicas a un nivel óptimo. Estos son:
- Resistencia cardiovascular
- Flexibilidad
- Resistencia muscular
- Fuerza muscular
- Composición corporal
Mejorar la resistencia cardiovascular reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Al mejorar la flexibilidad, se mantiene un rango de movimiento saludable, lo que mejora la capacidad para realizar actividades cotidianas, como las tareas del hogar. Estos componentes del estado físico son cruciales para la salud física y contribuyen a un estilo de vida positivo. ( Garber CE et al., y American College of Sports Medicine 2011 ) El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda:
Cardio de intensidad moderada
- 30 minutos al día, cinco días a la semana, para un total de 150 minutos/semana o
Cardio de intensidad vigorosa
- Durante 20 minutos al día, tres días a la semana, o
Una combinación
- Ejercicio de intensidad moderada y vigorosa, más
Entrenamiento de resistencia
- Dos o tres días a la semana, junto con
Entrenamiento de flexibilidad
- Dos días a la semana
Componentes relacionados con las habilidades
Los componentes de aptitud física relacionados con las habilidades son:
- Agilidad
- Balance
- Coordinación – mano-ojo y/o pie-ojo
- Potencia
- Tiempo de reacción
- Velocidad
Los componentes del entrenamiento físico relacionados con las habilidades pueden ayudar a quienes desean entrenar más para un objetivo específico. ( Zemková E. y Hamar D. 2018 ) Por ejemplo, si bien todos pueden beneficiarse de las caminatas diarias, los levantadores de pesas pueden concentrar la mayor parte de su esfuerzo en la potencia, el equilibrio y la fuerza.
Potencia
La potencia combina velocidad y fuerza, que es la velocidad con la que se puede generar la fuerza máxima. Los atletas ejercen su fuerza máxima en esfuerzos cortos y totales. Saltar requiere potencia en las piernas, mientras que saltar y golpear implican una combinación de potencia de la parte superior e inferior del cuerpo. La potencia se puede mejorar combinando resistencia y velocidad con ejercicios de entrenamiento de fuerza de ritmo rápido que incluyen:
- Columpios con pesas rusas
- Ascensores limpios
- Levantamientos bruscos
- Saltos a cajón pliométricos
- Empujando un trineo con peso
- Esprintar
Velocidad
Los atletas entrenan de forma diferente, pero con un objetivo similar: ser más rápidos en su deporte. El entrenamiento de velocidad varía según el deporte. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores maneras de mejorar la velocidad. Este entrenamiento consiste en realizar un esfuerzo máximo o casi máximo durante periodos determinados, seguidos de periodos de descanso también determinados. ( Alansare A. et al., 2018 ) Desafía repetidamente los sistemas aeróbico y anaeróbico, enseñando a los músculos, el corazón y los pulmones a adaptarse a trabajar a intensidades más altas. Dependiendo del deporte, la duración e intensidad de los intervalos serán mayores o menores, y el esfuerzo mayor o menor. Los corredores pueden probar estos ejemplos de ejercicios de velocidad HIIT:
Entrenamiento de maratón
- Repeticiones de millas: un estilo de entrenamiento por intervalos en el que el corredor se esfuerza al máximo durante una milla completa antes de descansar y hacerlo de nuevo.
Entrenamiento de velocidad
- Se centra en intervalos más cortos e intensos.
- Con una distancia de entre 40 y 400 metros, corriendo a toda velocidad y descansando antes de repetir.
Estos mismos conceptos se aplican también a otros deportes.
Agilidad
La agilidad es la capacidad de moverse y cambiar de dirección con rapidez y facilidad. Por ejemplo, los jugadores de fútbol, baloncesto, fútbol americano y tenis son increíblemente ágiles y deben moverse en todas direcciones, saltando, deslizándose, girando y retrocediendo rápidamente en respuesta al movimiento del balón y de los demás jugadores. Sus cuerpos deben estar entrenados para responder y cambiar de rumbo. Los ejercicios de agilidad suelen incluir actividades que desarrollan la velocidad de los pies y el cambio de dirección, tales como:
Taladros de escalera
- El uso de una escalera de agilidad puede ayudar a desarrollar un juego de pies rápido y preciso.
Taladros de cono
- Coloca los conos en forma de T, luego corre, deslízate, retrocede o cambia de dirección dependiendo del cono.
Coordinación
Los deportes y las actividades físicas requieren una coordinación mano-ojo y pies bien afinada. Requieren ver un objeto externo y responder con precisión con las manos y/o los pies. Piense en golpear una pelota, correr y atrapar una pelota, lanzar un frisbee o bloquear un tiro. Para mejorar la coordinación, pruebe ejercicios de acondicionamiento físico relacionados con la habilidad, como:
- Jugando a atrapar
- Saltar la cuerda
- Driblar una pelota
- Lanzar o golpear pelotas u objetos deportivos específicos a objetivos.
Balance
El equilibrio se refiere a la capacidad de ajustar la posición del cuerpo para mantenerse erguido. Implica la propiocepción, es decir, saber dónde se encuentra el cuerpo en el espacio y poder ajustar la posición a medida que cambia el centro de gravedad durante el movimiento. ( Aman JE et al., 2015 ) Los deportes y las actividades físicas diarias requieren equilibrio para el rendimiento y la seguridad. Saltar en un trampolín o en un reboteador, por ejemplo, puede ayudar a las personas a percibir mejor la posición de su cuerpo mientras se mueven. Para mejorar el equilibrio, pruebe estos ejercicios:
- Practica pararte sobre un pie.
- Practica posturas de yoga de pie.
- Entrenamientos con pelota de equilibrio BOSU.
- Utilice discos de equilibrio para realizar sentadillas, estocadas y flexiones.
Tiempo de reacción
El tiempo de reacción se refiere a la rapidez con la que se responde a un estímulo externo y es un aspecto clave de la conexión mente-cuerpo. Los ojos perciben un estímulo, la mente lo interpreta y el cuerpo reacciona a esa interpretación. Esta reacción mente-cuerpo está relacionada con el conocimiento del deporte o la actividad y permite a las personas responder con mayor rapidez y precisión al estímulo. El entrenamiento del tiempo de reacción suele ser específico para cada deporte, pero las actividades físicas relacionadas con las habilidades también pueden ser útiles, como por ejemplo:
- Usando herramientas como pelotas de reacción
- Fildear una pelota
- Proteger una portería mientras otros jugadores intentan marcar
- Jugando tenis de mesa
- Jugando al hacky sack
Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones
Si no está seguro de por dónde empezar, consulte con un entrenador personal o un preparador físico cualificado. Otros deportistas, equipos locales, gimnasios, clubes deportivos y organizaciones sanitarias pueden orientar a las personas en la dirección adecuada. En Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, nos centramos en lo que funciona para usted a fin de aliviar el dolor, recuperar la función y prevenir lesiones. Si se necesita otro tratamiento, las personas serán derivadas a una clínica o un médico que se adapte mejor a su lesión, afección o dolencia.
Mejorar el rendimiento atlético a través de la quiropráctica
Referencias
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP y Colegio Americano de Medicina Deportiva (2011). Declaración de posición del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Cantidad y calidad del ejercicio para desarrollar y mantener la aptitud cardiorrespiratoria, musculoesquelética y neuromotora en adultos aparentemente sanos: guía para la prescripción de ejercicio. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
Zemková, E., & Hamar, D. (2018). Evaluación específica del deporte de la efectividad del entrenamiento neuromuscular en atletas jóvenes. Frontiers in physiology, 9, 264. doi.org/10.3389/fphys.2018.00264
Alansare, A., Alford, K., Lee, S., Church, T., & Jung, HC (2018). Efectos del entrenamiento interválico de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca en adultos físicamente inactivos. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 15(7), 1508. doi.org/10.3390/ijerph15071508
Aman, JE, Elangovan, N., Yeh, IL, & Konczak, J. (2015). La efectividad del entrenamiento propioceptivo para mejorar la función motora: una revisión sistemática. Frontiers in human neuroscience, 8, 1075. doi.org/10.3389/fnhum.2014.01075
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