Cómo sincronizar el masaje antes o después del ejercicio: ideas clave

La respuesta rapida

• Si tu objetivo es estar preparado, elige un masaje antes de hacer ejercicio. Que sea ligero y breve para estimular el flujo sanguíneo y la flexibilidad. (Manual de maratón, 2023; One Peloton, 2024).

• Si su objetivo es la recuperación, opte por un masaje después del ejercicio. El masaje post-entrenamiento puede ayudar a reducir las agujetas (DOMS), promover la relajación y favorecer la circulación. (Verywell Fit, 2022; PureGym, 2025; Clínica del pie Northwich, 2023).

• Evite el masaje de tejido profundo inmediatamente antes de entrenar. Una presión fuerte justo antes de levantar, correr o hacer trabajo de potencia puede reducir temporalmente la masa muscular. fuerza o velocidad. (Mine y Nakayama, 2018; Daki? et al., 2023).

• Para obtener los mejores resultados a largo plazo, combine el masaje con la atención quiropráctica. Para abordar tanto los músculos como la mecánica articular. (The Joint Chiropractic, 2025; Link Chiropractic Clinic, 2025; ChiroSports USA, 2025).

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Por qué es importante el tiempo (desde la perspectiva del entrenador)

Antes de una sesión, desea activar el sistema: buena circulación, un rango de movimiento cómodo y un sistema nervioso listo para moverse. Masaje ligero y breve Puede ayudar a aflojar el tejido y reducir la rigidez sin “dormir” los músculos, especialmente cuando se acompaña con un calentamiento dinámico. (Manual de maratón, 2023; One Peloton, 2024).

Después de una sesión, quieres girar DE INSCRIPCIÓN el sistema: calma el sistema nervioso, alivia el dolor y restablece el equilibrio. Masaje post-entrenamiento Favorece el flujo sanguíneo y linfático y ayuda a relajarse para que pueda recuperarse y dormir mejor. (Verywell Fit, 2022; PureGym, 2025).

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Masaje pre-entrenamiento: cómo hacerlo bien

Meta: prima, no cansar el cuerpo.

Do

• 5–10 minutos de trazos ligeros y rítmicos en los músculos que planeas utilizar (por ejemplo, pantorrillas, cuádriceps, glúteos, pectorales, dorsales).

• Coloca la calentamiento dinámico (balanceos de piernas, saltos en A, carioca) para asegurar la preparación. (Marathon Handbook, 2023; One Peloton, 2024).

Evitando

• Tejido profundo o mantener el punto gatillo durante largos periodos justo antes de un entrenamiento intenso o rápido. Las investigaciones demuestran que una fuerte presión previa al evento puede reducir el rendimiento explosivo (Mine y Nakayama, 2018; Daki et al., 2023).

Consejo del entrenador: Si te sientes “demasiado relajado” incluso después de un masaje ligero, acórtalo y pasa más rápidamente a tu calentamiento dinámico.

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Masaje post-entrenamiento: tu multiplicador de recuperación

Meta: reducir el dolor, restaurar el rango y relajarse.

Do

• 10–20 minutos de moderada presión sobre las zonas entrenadas.

• Para eventos largos (media maratón, maratón), comience ligero el mismo día y considere un trabajo más profundo. 24–48 horas después Si tienes mucho dolor. (Verywell Fit, 2022; Northwich Foot Clinic, 2023).

Lo que puedes notar

• Menos DOMS al día siguiente, mayor movilidad y un estado de ánimo más tranquilo que favorece el sueño. (PureGym, 2025; Verywell Fit, 2022).

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Momento oportuno para el tratamiento de tejido profundo: cuándo ayuda (y cuándo duele)

• No antes levantamientos pesados, sprints o práctica de potencia: puede reducir temporalmente Preparación para fuerza/velocidad. (Mine y Nakayama, 2018; Daki? et al., 2023).

• Es mejor trabajar en los nudos rebeldes después del entrenamiento o en los días de descanso cuando puedes permitirte un dolor temporal a cambio de trabajar en ellos. (Clínica del Pie Northwich, 2023).

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Combinación de masaje y atención quiropráctica (enfoque integrativo)

Objetivos del masaje músculo y fascia; La quiropráctica se centra en Alineación de las articulaciones, mecánica espinal y sistema nerviosoUsados ​​juntos, pueden:

• Mejorar movilidad y flexibilidad Más que cualquiera de los dos solo.

• La disminución dolor y rigidez mientras que ayuda a que los ajustes “se mantengan” por más tiempo porque el tejido circundante está más tranquilo.

• Apoyar mejor patrones de movimiento Para el entrenamiento y la vida diaria. (The Joint Chiropractic, 2025; Link Chiropractic Clinic, 2025; ChiroSports USA, 2025; Tucson Sports Recovery, 2025).

¿Que orden?

• Masaje ? Ajuste Si se siente tenso/protegido y desea que los tejidos se relajen primero.

• Ajuste ? Masaje Si la alineación es el objetivo principal y desea que el tejido se adapte posteriormente.

• Para rehabilitación o rigidez crónica, usar ambos dentro de la misma semana (a menudo en días diferentes) funciona bien. (Tucson Sports Recovery, 2025).

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Manuales de coaching de salud (listos para usar)

1) Día de fuerza o sprints (enfoque en la potencia)

• Pre: 5 – 8 min light masaje ? calentamiento dinámico.

• Enviar: 10–15 minutos de moderada Presión sobre las zonas entrenadas.

• Omitir: Pre-entrenamiento de tejido profundo. (Marathon Handbook, 2023; PureGym, 2025).

2) Día de resistencia (carrera o ciclismo)

• Pre: breve light Masaje para zonas rígidas ? calentamiento dinámico.

• Enviar: Trabajo de recuperación de 10 a 20 minutos; programe un trabajo más profundo en días de descanso. (Manual de maratón, 2023; Clínica del pie de Northwich, 2023).

3) Día de recuperación o descarga

• La sesión incluye un masaje de tejido más profundo, una secuencia de movilidad y una caminata o giro suave para promover la circulación. (Muy bien en forma, 2022).

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Herramientas de automasaje entre sesiones

• Rodillo de espuma o pistola de masaje: Las sesiones cortas después del entrenamiento favorecen la circulación y reducen el dolor. Mantén la presión. moderada y muévete lentamente. (One Peloton, 2024).

• Pelota de lacrosse o mini-rodillo: Concéntrese en un punto durante 30 a 60 segundos y luego vuelva a verificar su rango de movimiento.

Consejo del entrenador: Si una mancha se vuelve más de 4/10 dolor Con presión, afloja. El objetivo es tolerancia tisular, no fuerza bruta.

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Seguridad primero

Omite o modifica el masaje si tienes Heridas abiertas, fiebre, infección cutánea activa, hipertensión no controlada o sospecha de TVP. Si te das cuenta nuevo entumecimiento, debilidad o dolor intensoBusque primero una evaluación clínica autorizada; las imágenes podrían ser apropiadas antes de la atención manual. (The Joint Chiropractic, 2025; Tucson Sports Recovery, 2025).

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Árbol de decisión simple

• ¿Quieres Siéntete relajado y listo ¿hoy? ? Corto, light masaje antes Ejercicio + calentamiento dinámico. (Marathon Handbook, 2023; One Peloton, 2024).

• ¿Quieres recuperarse más rápido ¿y dormir mejor? ? Después del entrenamiento Masaje el mismo día. (Verywell Fit, 2022; PureGym, 2025).

• ¿ Necesita ayuda cambio duradero ¿Movilidad o dolor? ¿Combinar? masaje + quiropráctica para tratar tejidos blandos y Alineación articular. (Link Chiropractic Clinic, 2025; ChiroSports USA, 2025).

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Referencias

ChiroSports Estados Unidos. (2025, 17 de mayo). ¿Es posible combinar la terapia de masaje y la atención quiropráctica? www.chirosportsusa.com/blog/posts/¿Se puede combinar la terapia de masajes y la atención quiropráctica?

Clínica Quiropráctica Link. (2025). Beneficios combinados de la terapia de masaje y la atención quiropráctica. linkchiropracticclinic.com/beneficios-combinados-de-la-terapia-de-masaje-y-la-atención-quiropráctica/

Manual de Maratón. (24 de abril de 2023). ¿Deberías recibir un masaje antes o después de entrenar? marathonhandbook.com/masaje-antes-o-después-de-un-entrenamiento/

Mina, K., y Nakayama, T. (2018). ¿Es eficaz el masaje pre-entrenamiento para mejorar la fuerza muscular máxima y el rendimiento funcional? Una revisión sistemática. Revista de Ciencias de la Fisioterapia. pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6159489/

Clínica del pie de Northwich. (5 de octubre de 2023). ¿Debo recibir un masaje deportivo antes o después de entrenar? northwichfootclinic.co.uk/masaje-deportivo-antes-y-después-del-entrenamiento/

Un pelotón. (6 de septiembre de 2024). ¿Debes masajear los músculos antes o después de entrenar? www.onepeloton.com/blog/masaje-antes-o-despues-del-entrenamiento

PureGym. (2025). ¿Es mejor recibir un masaje antes o después de entrenar? www.puregym.com/blog/¿Es mejor recibir un masaje antes o después de entrenar?

La Quiropráctica Conjunta. (5 de agosto de 2025). Atención quiropráctica y terapia de masajes. www.thejoint.com/2025/08/05/quiropráctica-y-terapia-de-masaje

Recuperación deportiva de Tucson. (14 de marzo de 2025). ¿Debo recibir un masaje antes o después de un ajuste quiropráctico? www.tucsonsportsrecovery.com/¿Debería recibir un masaje antes o después de un ajuste quiropráctico?

Muy bien en forma. (28 de octubre de 2022). Cómo utilizar el masaje para la recuperación post-entrenamiento. www.verywellfit.com/el-masaje-después-del-ejercicio-puede-acelerar-la-recuperación-muscular-3436572