Para las personas que buscan mejorar el sueño, ¿podría el entrenamiento con pesas ser la respuesta para aumentar el sueño saludable?
Índice
Entrenamiento de resistencia con pesas
Los investigadores descubrieron que el entrenamiento de resistencia mejora la calidad del sueño, entre otros métodos como la dieta y las prácticas de higiene del sueño. El entrenamiento de resistencia puede mejorar el sueño al reducir la ansiedad y el estrés, beneficiar la salud cardiovascular y promover la recuperación muscular. Los investigadores examinaron métodos no farmacológicos para mejorar el sueño en adultos jóvenes y de mediana edad, comparando el ejercicio, la dieta y las prácticas de higiene del sueño. Los hallazgos mostraron que, para los adultos menores de 65 años, el entrenamiento de resistencia es la mejor manera no farmacológica de mejorar la calidad del sueño. ( Hirohama, K. et al., 2024 ) Estos hallazgos refuerzan que el sueño y el ejercicio conducen a un sueño reparador mejorado. El entrenamiento de resistencia es altamente efectivo en comparación con el ejercicio aeróbico (correr o andar en bicicleta) para mejorar la calidad del sueño. La investigación muestra que el ejercicio de resistencia tiene beneficios más profundos que el entrenamiento aeróbico por sí solo, particularmente en la mejora de la calidad del sueño y la reducción de los síntomas del insomnio.
Entrenamiento de resistencia y mejora del sueño
El entrenamiento de resistencia, también llamado entrenamiento de fuerza o entrenamiento con pesas, tiene como objetivo desarrollar músculo y fuerza. Puede incluir:
- tu peso corporal
- Bandas de resistencia
- Pesas libres
- Máquinas de levantamiento de pesas
Se desconocen los mecanismos por los cuales el ejercicio altera el sueño. Sin embargo, los investigadores señalan que el entrenamiento con pesas puede mejorar el sueño al mejorar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. ( Cunningham JEA, & Shapiro CM 2018 ) ( Carbone EA et al., 2023 ) Otras investigaciones sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño encontraron que el entrenamiento de resistencia ayudó a disminuir la ansiedad y el estrés. ( Alley JR et al., 2015 ) El entrenamiento de resistencia puede beneficiar la salud del corazón al aumentar la circulación sanguínea. Esto significa que los vasos del corazón no tienen que trabajar tanto durante el sueño, cuando la presión arterial debería bajar naturalmente (descenso nocturno), lo cual es excelente para las personas con presión arterial alta.
Otra razón por la que este entrenamiento puede ayudar a conciliar el sueño es su impacto en el organismo. Investigaciones previas sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño sugieren que, dado que el entrenamiento con pesas ejerce presión sobre el tejido muscular, puede indicar al cerebro que se necesita dormir para reparar el daño ( Universidad Estatal de Iowa, 2022 ). La hormona adenosina, que favorece el sueño, es un factor clave para explicar por qué el ejercicio aumenta sus niveles y ayuda al cuerpo a dormirse ( Roig M. et al., 2022 ).
¿Cuánto entrenamiento de resistencia se necesita?
Los médicos especialistas en sueño recomiendan a los pacientes que realicen algún tipo de movimiento o ejercicio a diario para mejorar el sueño. La cantidad de entrenamiento de resistencia que necesita una persona depende de sus circunstancias, como afecciones subyacentes, lesiones, nivel de condición física, capacidad física y tiempo.
- Directrices generales de la La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda el entrenamiento de fuerza Al menos dos veces por semana.
- Las pautas para la actividad física de la Departamento de Salud y Servicios Humanos Recomendamos que los adultos realicen una actividad de fortalecimiento muscular al menos 2 días por semana, además de al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada.
- Un metanálisis descubrió que una sesión de entrenamiento de resistencia de 55 minutos, compuesta por tres series de 10 a 12 ejercicios, tres veces por semana, afectó positivamente la calidad del sueño.
- Agregaron que un entrenamiento de mayor intensidad y frecuencia podría tener un mayor efecto en el sueño.
En otra investigación sobre ejercicio y sueño, los participantes se dividieron en grupos de entrenamiento de resistencia, ejercicio aeróbico y entrenamiento combinado (tanto de resistencia como aeróbico). Cada grupo realizó sesiones de entrenamiento de 60 minutos tres veces por semana, y el grupo combinado realizó 30 minutos de entrenamiento de resistencia y 30 minutos de ejercicio aeróbico en cada sesión. ( Universidad Estatal de Iowa, 2022 ) El entrenamiento de resistencia aumentó el sueño en un promedio de 40 minutos, en comparación con aproximadamente 23 minutos para quienes realizaron una hora de ejercicio aeróbico. La combinación de ejercicio aeróbico y de resistencia aumentó el sueño en aproximadamente 17 minutos. ( Asociación Americana del Corazón, 2022 )
Investigaciones previas sobre el entrenamiento de resistencia y el sueño han demostrado que el ejercicio en cualquier momento puede mejorar la calidad del sueño en comparación con la ausencia de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, las sesiones nocturnas tienden a ayudar a las personas a dormir un poco mejor, especialmente a quienes padecen insomnio o tienen patrones de sueño irregulares. ( Alley JR et al., 2015 ) El ejercicio de resistencia puede ofrecer beneficios en cuanto a la capacidad de conciliar el sueño y mantenerlo para quienes padecen osteoporosis, sarcopenia, ansiedad o depresión, ya que puede mejorar la salud física general y reducir los síntomas asociados con estas afecciones, lo que conlleva una mejor calidad del sueño.
Entrenamientos de fuerza
El objetivo es un entrenamiento de resistencia que se enfoque en todos los grupos musculares principales. En la investigación de la Universidad Estatal de Iowa, los participantes utilizaron 12 máquinas de resistencia para realizar ejercicios, entre ellos:
- Prensas de piernas
- Prensas de pecho
- Jalones laterales
- Flexiones de bíceps
- Crujidos abdominales
- Los participantes realizaron tres series de 8 a 12 repeticiones al 50%-80% de su máximo de una repetición.Universidad Estatal de Iowa, 2022)
- En un estudio, las personas entrenaron durante 30 minutos en nueve máquinas de resistencia diferentes, haciendo tres series de 10 repeticiones en cada máquina.Alley JR y otros, 2015)
Sin embargo, las personas también pueden usar mancuernas como para flexiones de bíceps o prensas de pecho, barras para levantamientos de peso muerto o sentadillas traseras, bandas de resistencia para elevaciones laterales de hombros o extensiones de piernas, o su peso corporal para movimientos como dominadas o flexiones.
Otras formas de mejorar el sueño sin medicamentos
Otros métodos no farmacológicos para mejorar el sueño incluyen una dieta saludable, una hidratación adecuada, cambios en la alimentación y el manejo del estrés, como la meditación. Se sabe que el ejercicio aeróbico mejora tanto la cantidad como la calidad del sueño. ( Kovacevic A. et al., 2018 ) Los hábitos de vida, además del ejercicio, también son importantes para el sueño. La higiene del sueño se refiere a tener hábitos y comportamientos saludables para dormir por la noche. Esto incluye optimizar las rutinas previas a acostarse para preparar la mente y el cuerpo para dormir y mejorar el ambiente del dormitorio para asegurar un entorno propicio para el sueño, es decir, que sea fresco, oscuro, silencioso y libre de distracciones como los teléfonos. Otro método importante para mejorar el sueño es escuchar a tu cuerpo y no obligarte a quedarte despierto hasta tarde cuando estás agotado. Obligar al cerebro y al cuerpo a quedarse despierto hasta tarde conduce a una deuda de sueño crónica . Comer alimentos azucarados y ricos en grasas antes de acostarse puede afectar los patrones de sueño. Tomar cafeína después de la cena o cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el ciclo del sueño, y el consumo de alcohol antes de acostarse puede perjudicar la calidad del sueño.
Clínica de Medicina Funcional y Quiropráctica Médica de Lesiones
Las personas necesitan tiempo de descanso para adaptarse al ejercicio, así que consulte con un médico sobre el equilibrio entre descanso y entrenamiento. La Clínica de Quiropráctica y Medicina Funcional Injury Medical trabaja con profesionales de la salud y especialistas para desarrollar una solución óptima de salud y bienestar. Nos centramos en lo que funciona para usted: aliviar el dolor, restaurar la función y prevenir lesiones. En cuanto al dolor musculoesquelético, especialistas como quiroprácticos, acupunturistas y masajistas pueden ayudar a mitigarlo mediante ajustes de columna que ayudan al cuerpo a realinearlo. También pueden colaborar con otros profesionales médicos para integrar un plan de tratamiento que resuelva problemas musculoesqueléticos.
Técnicas de pérdida de peso
Referencias
Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024). Efectos de la higiene del sueño no farmacológica en la calidad del sueño en personas no ancianas: Revisión sistemática y metaanálisis en red de ensayos controlados aleatorizados. PloS one, 19(6), e0301616. doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
Cunningham, JEA y Shapiro, CM (2018). Terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) para el tratamiento de la depresión: una revisión sistemática. Journal of psychosomatic research, 106, 1–12. doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023). Trastornos del sueño en el trastorno de ansiedad generalizada: El papel del desequilibrio de la homeostasis del calcio. Revista internacional de investigación ambiental y salud pública, 20(5), 4431. doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM y Collier, SR (2015). Efectos del momento de realización del ejercicio de resistencia en la arquitectura del sueño y la presión arterial nocturna. Journal of strength and conditioning research, 29(5), 1378–1385. doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
Universidad Estatal de Iowa. (2022). El levantamiento de pesas podría mejorar el sueño más que los ejercicios cardiovasculares. www.news.iastate.edu/news/2022/03/03/resistance-exercise-sleep
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022). Ejercitar el cerebro somnoliento: ejercicio, sueño y privación de sueño en la memoria. Exercise and Sport Sciences Reviews, 50(1), 38–48. doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
Asociación Americana del Corazón. (2022). El ejercicio de resistencia puede mejorar el sueño más que el ejercicio aeróbico. www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise#:~:text=The%20results%20are%20considered%20preliminary,at%20night%2C%22%20Brellenthin%20said.
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018). El efecto del ejercicio de resistencia sobre el sueño: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. Sleep medicine reviews, 39, 52–68. doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
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